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来源: | 作者:yuanlishi | 发布时间: 2018-11-23 | 981 次浏览 | 分享到:


藜麦(quinoa)跟牛油果一样,都是老外们趋之若鹜以后,中国人也开始跟着吃吃吃的食物。对这些陌生的食材,最初难免会感觉“无从下嘴”:我第一次吃牛油果是在乌干达做志愿者的时候,看一起工作的荷兰姑娘拿着勺子舀着吃,后来日本同事告诉我撒点盐更解腻,最后才是当地华侨告诉我切成片蘸酱油吃很香,下饭……

第一次吃藜麦,是去年初在朋友众筹的咖啡馆里,和各种蔬菜拌在一起的藜麦沙拉非常易于接受——就是小米的味道嘛!当时朋友介绍说,藜麦的营养价值很高,回来又查了一下,才知道原来这是西方人眼里的“全营养食品”:

藜麦原产安第斯山脉,已经有近五千年的种植历史。今天在世界各地被作为商业作物广泛播种,但主产区还是集中在秘鲁、玻利维亚、厄瓜多尔等南美国家。其富含铁、钾、核黄素、镁、锌、铜、锰以及叶酸等各种维生素和微量元素;蛋白质含量高达14%-22%,是稻米的2—3倍,且比较接近动物蛋白,易被人体吸收。氨基酸和赖氨酸含量也不低。此外,藜麦中不含麸质,可供麸质过敏人群食用;藜麦也不含胆固醇,在人体中的代谢时间较长,因而饱腹感持续时间较长,从而减少了对其他食物的摄入量,所以深受减肥健身人士的喜爱。



藜麦有红、白、黑3种颜色,营养价值相似,但口感和烹煮时间有细微差异:白藜麦烹调时间最短,最多煮15分钟;黑藜麦所需要的烹煮时间最久,红藜麦则介于两者之间。

吃起来的话,白藜麦有淡淡的青草香,口感就像芝麻一样松脆;黑藜麦比白藜麦来的甜,更有嚼劲;红藜麦的纤维含量三者中最高。

我并不是要卖藜麦……只是有粉丝问做法,所以试了一些方子。推荐给大家一些简单健康的吃法:

藜麦南瓜沙拉•配料表 Ingredients

白藜麦、南瓜、各式生菜、红椒、黄椒、水萝卜、小番茄、干果碎

酱汁配料:自己喜欢的沙拉酱都可以

Ithaca的菜市场南瓜都已经下市了(秋冬季南瓜最好吃,但是我记得去年四月在北京还买到过南瓜的),找了半天才找到图里的这种橡果形南瓜,长得比较萌,实际口感跟普通南瓜差不多,但是从植物学上说其实它跟西葫芦才是一家……自从去植物园做志愿者以后我发现植物的世界真是太神奇了!瓜在我眼里不再是一个瓜,而是有一家子亲戚老小的物种……

关于酱汁的做法,如果嫌麻烦,那就买超市里现成的也可以。

藜麦南瓜沙拉•做法 Methods

把南瓜烤熟了,比蒸出来的干,口感更好

①南瓜切片,蒸熟或者烤熟,视厚度不同可能需要15-20分钟,放置晾凉;

②藜麦淘洗干净,放入锅内,加水煮15分钟左右,滤出晾凉;

③红椒、黄椒切丝。小番茄对半切开;水萝卜切成细薄片;

④把生菜叶子打底,然后放上各种食材,淋上调味汁,拌匀即可食用。

收割下来的藜麦种子一般会先去除外壳上含有苦味的皂苷,煮之前可以跟淘米一样涮洗几次,直到水澄清。

觉得太素?可以加金枪鱼、鸡胸肉等等,一顿管饱没问题。

藜麦糙米沙拉•配料表 Ingredients

藜麦、芒果、糙米、玉米、黄瓜、绿豆、胡萝卜、牛油果、香菜(自选)

酱汁配料:橄榄油、盐、白醋、糖、柠檬汁

一看就知道,这是可以当主食吃的。很适合上班族作为午餐便当,冷热皆宜。个人觉得凉了比热的好吃,也是少有的没有肉我也吃得撑的沙拉(因为绿豆和糙米实在太扛事儿了)……

藜麦糙米沙拉•做法 Methods

①把糙米、绿豆、藜麦分别煮熟。比较花时间,因为绿豆和糙米都需要煮软但是不能煮烂,否则就成绿豆粥了,需要大家煮的时候稍微专心点,不能离开厨房太久。煮好以后晾凉备用;

②黄瓜、胡萝卜、牛油果、芒果切丁,然后和藜麦、糙米、绿豆、玉米拌一起;

③根据个人口味加入调味汁,盐和醋一点一点来比较保险,然后就可以吃啦。

早餐的时候已经吃了牛油果,我就没有在藜麦饭里面再加了。食材的选择大家尽可能随意。但是建议最好加水果,家里没有芒果,也可以用苹果,因为糙米和藜麦、绿豆吃起来都是非常寡淡的食材,调味料又那么简单,玉米和胡萝卜的甜味还是太低调,加点软糯的甜芒果或者脆苹果会让这碗沙拉整体味道更丰富……否则吃起来真的是“无欲无求”——我终于体会到了健身人士控制饮食是多么辛苦。

烤藜麦酸奶•配料表 Ingredients

红藜麦1大勺、开心果5个、杏仁5个、希腊酸奶150g、椰枣(红枣)2个、柠檬皮少许、海盐少许、橄榄油1小勺(一人份)

看起来组合很奇怪,不过味道蛮不错,烤得又脆又香的藜麦一咬香味就弥漫在嘴里,跟坚果一起,完全颠覆了酸奶的传统口感。

烤藜麦酸奶•做法 Methods

烤好的藜麦跟烤花生一样有一股脆香味

①烤箱预热350℉(约180℃),把藜麦放进烤盘里,放入烤箱,不久会听到啪啪爆裂的声音,取出藜麦,放置晾凉。把开心果、杏仁放入烤箱,烤5分钟左右取出;

②把酸奶装在碗里,撒上烤好的藜麦、开心果、杏仁和椰枣碎,配以少量柠檬皮碎、海盐,滴上少许橄榄油,即可食用。


说了半天,藜麦并不是“麦”,而是菠菜家族的一员,跟瑞士甜菜是近亲。因为味道温和,所以跟任何一种主食搭配一起都不错,老外就用来配意面、糙米一起吃,也很适合做各种蔬果、豆类、肉食的大杂烩,也可以泡发芽以后当麦片配早餐——绝对是夏天不可多得的营养快餐!



如果不喜欢西式吃法,那你就把它当小米好了,做饭、煮粥都可以哦!